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ホルモンと睡眠
皆さんは、毎日の睡眠に”ホルモン”の作用が大きく関係していることはよくご存知かと思います。睡眠に関するホルモンといっても幾つか存在していますが、代表的なものとして”メラトニン”が有名ではないでしょうか。このメラトニンは、光刺激によって分泌が抑制される為、別名「ドラキュラホルモン」とも呼ばれます。このメラトニンは入眠作用と睡眠維持（熟睡）作用があるともいわれていますが、近年ではこのメラトニン分泌障害が原因と思われる睡眠障害を訴える人が増えているともいわれています。
睡眠ホルモン（メラトニン）
メラトニンは、夜間の眠りを誘発する以外にも、体温・脈拍・血圧を安定化させる等、覚醒と睡眠のサイクルを調整し人間本来持つ生体リズムを整える働きもします。 メラトニンの分泌には”光”の作用が大きく関係していますので、規則正しくそして効果的な”光”の活用が生活リズムを整える大きな意味を持ちます。
夜勤勤務の多い人が、日中の光を浴びるだけで、血圧が安定し性格も穏やかで陽気にに変わる可能性がある等、太陽光を浴びることは人間の生体リズムを司る非常に重要な役目を果たしていることが証明される等の研究報告もあるくらいです（ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932139 ）。また、睡眠リズムの不整は、代謝機能低下、肥満促進や脂質代謝異常、高血圧、糖尿病等の生活習慣病を引き起こすリスクが非常に高まると結論づけている研究発表（JAMA;309(13),1388-96,2013 等）も数多くあるため健康を維持するためにもメラトニンホルモンのコントロールは非常に大切と考えられます。
ブルーライトと睡眠メカニズムの関係を活かした睡眠調整グラス”AYO”
メラトニンは光刺激によって分泌が抑制されるため、”夜”に強い光を浴びてしまうとると体内リズムが乱れます。しかも、網膜が”ブルーライト”に反応しメラトニン分泌に変化を起こします。ブルーライトといえばスマートフォン・パソコンに利用されているＬＥＤからの発光が非常に重要なため、日常的にITデバイスを利用する場合、それだけ体内時計への影響は大きくなるため注意が必要です。
夜間における長時間のスマートフォンの利用は、メラトニンの産生を抑制するので、睡眠リズムの大幅な乱れを起こしてしまいます。逆に、昼間にしっかりとブルーライトを含む光を浴びることで、睡眠リズムの乱れを改善するきっかけを作ることができるようになります。
この光とメラトニンの作用を活かしたデバイスが、今回ご紹介すうる『Ayo』です。このデバイスは、ハーバードやオックスフォードなどの大学で20年間研究されてきた、時計生物学に基づいたものを活かして開発されたのです。
海外出張等のジェットラグの改善にも効果的
『Ayo』には、”睡眠調整モード”や“時差ぼけ軽減モード”があり、用途に応じて使い分けが可能です。海外のタイムゾーンが違うエリアへ飛行機などで旅する場合、事前にスマホのアプリへ飛行スケジュールなどを入力すると、最適なデバイス装着の日時を教えてくれ、指定時間に20分間だけ『Ayo』を装着すれば、時差ぼけを軽減出来る仕組みです。
日頃からできすメラトニン調整習慣は？
便利なデバイスに頼ることは簡単なこと。しかし、ちょっとした心掛けでメラトニン産生を自然に促すことが可能です。
蛍光灯に多く含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させる作用を持っています。それを考慮すると、就寝前にはオレンジ色の暖色照明に切りかえるのがベストと言えます。暖色照明は青色の光をほとんど含んでいませんし、照度も高くないので就寝前に使うには一番いいのです。
体内時計のリズムを崩さないようにするには、朝起きる時間をできるだけ固定することが大切です。朝起きる時間が不規則だと、太陽の光を浴びる時間も不規則になるため、体内時計が乱れがちになってしまいます。
休日はどうしても朝寝坊してしまう人が多いと思いますが、起床時間を遅らせるのは１～２時間までにしておきましょう。睡眠不足分を休日に補いたい場合は、起きる時間はズラさずに寝る時間を早めることをオススメします。そうすれば、体内時計の狂いは最小限で済みます。
メラトニンの元となる”セロトニン”を増やすことも大切です。セロトニンを増やすには、トリプトファンをしっかり摂ることが一番効果的な方法かもしれません。トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの原料となるものです。
したがって、トリプトファンを摂ることはセロトニンの量を増やすことに直結します。
トリプトファンは肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。食生活に気をくばっていれば、一日あたり100～200mgくらいはトリプトファンを摂れる計算になります。ただし、不眠やうつ病対策にトリプトファンを活用するつもりなら、200mgでは足りません。あくまでも目安ですが、不眠の改善には一日あたり500mg、うつ対策には1000mgのトリプトファンを摂るとよいとされています。
メラトニン、ブルーライト、睡眠との関係は非常に重要だということをご理解いただけたでしょうか。増え続けるITデバイスの登場により、生活がどんどん便利になる一方で、身体のバランスや健康を守る自然なホルモンの産生に障害が起きやすくなっています。丈夫で健康な身体を維持するためにも、ちょっとしたことでも改善できること、今日から取り組まれてはいかがでしょうか。